Vitamine und Spurenelemente

Wie gelangen gesunde Nährstoffe in unsere Nahrung?

Genauso wie wir Menschen, brauchen auch Pflanzen und Tiere «Betriebsstoffe», damit ihr Stoffwechsel funktioniert und sie wachsen und gedeihen können. Organische Substanzen wie Vitamine können sie selbst herstellen, anorganische Stoffe müssen Pflanzen hingegen über den Boden aufnehmen. Welche Nährstoffe und wie viel davon eine Pflanze anreichert, hängt auch stark von den Wachstumsbedingungen ab. So zwingt eine intensive «Höhensonne» die Pflanze unter anderem dazu mehr Stoffe zu produzieren, die sie vor der intensiven UV-Strahlung schützen [8]. Bei tiefen Temperaturen bildet die Pflanze hingegen «Frostschutzmittel». Studien belegen, dass Früchte und Gemüse, die saisonal und in höher gelegenen Regionen wachsen, eine höhere Dichte an solchen Nährstoffen aufweisen als entsprechende Gewächshausprodukte. Tatsächlich enthält im Herbst geernteter Broccoli deutlich mehr Vitamin C als im Frühjahr gewonnener [6]. Diese «Schutzmoleküle», zu denen auch manche Vitamine gehören, dienen nicht nur der Pflanze, sondern nutzen der gesamten Nahrungskette. So verwundert es nicht, dass Produkte, die von Tieren stammen, die solche Pflanzen fressen, einen Mehrwert bieten. Zum Beispiel konnte eine Studie zeigen, dass Käse von Kühen, die im Berner Oberland oberhalb von 1500 m ü. M. weiden, ein deutlich günstigeres Fettsäuremuster aufweiset als der von Flachlandkühen [9]. Es lohnt sich also nicht nur auf die Frische von Produkten zu achten, sondern auch wann, wie und wo sie angebaut wurden, respektive wie Tiere gehalten und ernährt wurden.

Schweizer Böden geben nicht alles her

Die meisten Vitamine können unabhängig von der Bodenbeschaffenheit produziert werden – das beweisen Hors-Sol-Produkte. Bei den Spurenelementen ist das anders. Das, was Pflanzen und die Tiere, die sie fressen, an anorganischen Stoffen anreichern, hängt auch mit der Geologie zusammen. Ja, Sie haben richtig gelesen. Jahrmillionen alte Verwerfungen entscheiden nämlich nicht nur über Gold und Silber im heimischen Boden, sondern noch über andere wertvolle Stoffe. Diesbezüglich kommen die Schweiz und andere europäische Länder teilweise zu kurz. So sind hierzulande die Böden arm an Selen und Jod. Das erklärt, warum Jodmangelerscheinungen wie Kropf und der Entwicklungsstörung «Kretinismus» in der Schweiz über Jahrhunderte weit verbreitet waren. Vor rund 100 Jahren wurde deshalb hierzulande die Kochsalzjodierung eingeführt. Übrigens wird heute auch das Tierfutter mit Jod angereichert, was erklärt, warum Milchprodukte im Winter mehr Jod enthalten als im Sommer, wenn die Tiere auf der Weide sind. Neben Fisch und Meeresfrüchten sind jodiertes Salz und Milchprodukte heute die wichtigsten Jodquellen [10]. Wer auf zu viele von ihnen verzichtet, riskiert einen Jodmangel. Tatsächlich hat sich die Versorgung mit Jod in den letzten Jahren in der Schweiz wieder verschlechtert [11]. Das liegt nicht nur daran, dass mehr nicht-jodierte Spezialsalze wie Meersalz, Fleur de Sel oder Himalayasalz verwendet werden [12]. Auch der Import von Fertigprodukten, die mir nicht-jodiertem Salz hergestellt werden, trägt dazu bei. Eine gute Versorgung mit Selen und vor allem Jod ist wichtig, damit die Schilddrüse ihre Hormone produzieren kann. Besonders darauf angewiesen sind Schwangere und Frauen mit Kinderwunsch, da eine Unterfunktion der Schilddrüse zu bleibenden Schäden beim Kind führen kann [11].

Die Liebe zur Pasta kommt der Schweiz zugute

Und Selen? Hier braucht es keine Massnahmen wie bei Jod. Warum? Beim Pastakonsum müssen wir uns selbst hinter unseren südlichen Nachbarn nicht verstecken. Schweizer Teigwaren werden überwiegend aus Weizen hergestellt, der in den USA wächst. Dort sind die Böden aufgrund der unterschiedlichen Geologie reicher an Selen als bei uns. Spaghetti, Penne, Hörnli & Co. sind für die Schweizer Bevölkerung also gerade deshalb gute Selenspender, weil sie nicht aus Weizen aus Schweizer Anbau hergestellt werden. Entsprechend ist die Bevölkerung generell ausreichend mit Selen versorgt. Wie bei allen Nährstoffen hängt die Versorgung von Selen aber nicht nur vom Gehalt in einem Lebensmittel ab, sondern auch, ob wir dieses essen können oder wollen [13]. So kommen zum Beispiel Zöliakie-Betroffenen nicht in den Genuss des Pasta-Selens und müssen meist mit Teigwaren auf Reis- oder Maisbasis Vorlieb nehmen [14].

Wovon hängt es ab, ob ich meinen Bedarf decken kann?

Je breiter das Ernährungsspektrum, desto eher kann der Bedarf an wichtigen Nährstoffen gedeckt werden. Werden einzelne Produkte oder ganze Lebensmittelgruppen jedoch ausgeschlossen, steigt das Risiko einer Unterversorgung. Das kann beispielsweise bei Veganismus, Zöliakie aber auch bei Nahrungsmittelintoleranzen und -allergien der Fall sein. Auch viele ältere Menschen haben ein erhöhtes Risiko für eine ungenügende Nährstoffzufuhr. Das liegt daran, dass ihr Kalorienbedarf sinkt und sie insgesamt weniger essen müssen, um diesen zu decken. Dadurch gelangt nicht nur weniger Energie, sondern auch weniger Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente in ihren Körper. Ein anderer Grund ist, dass das Spektrum an konsumierten Lebensmitteln enger wird. Der Geschmacks- und Geruchssinn verändert sich mit dem Alter mit der Folge, dass wir Essen anders Wahrnehmen und uns manche Lebensmittel nicht mehr schmecken [15]. Die Schweizer MenuCH Studie zeigt z.B., dass der Fleischkonsum mit zunehmendem Alter abnimmt. Bei jüngeren Menschen kann die Versorgung mit Vitamin D kritisch werden, wenn diese einen sehr konsequenten Sonnenschutz betreiben, z.B. mit Kleidung und Sonnencreme [16]. Junge Frauen leiden indes oft an Eisenmangel [17]. Je nachdem, wie gut der Bedarf an Nährstoffen mit der normalen Ernährung gedeckt werden kann, macht eine gezielte Nährstoff-Supplementierung nicht nur im Alter also Sinn. Auch der Lebensstil spielt eine grosse Rolle. Wer im Alltag vielen Tätigkeiten nachgeht, beruflich sehr eingespannt ist und gleichzeitig Kinder versorgen muss, dem fällt es oft schwer, sich nebenher auch noch konsequent frisch und ausgewogen zu ernähren. Kommt hinzu, dass das Angebot an einheimischen Gemüsen und Früchten in unseren Breitengraden im Winter und auch deren Nährstoffgehalt wegen des nicht-saisonalen Anbaus eher limitiert sind [5], [6]. Damit mittelfristig kein Defizit und damit Mangelerscheinungen entstehen, kann es sinnvoll sein, diese punktuell durch Supplementation vorzubeugen. Obwohl die Vitaminaufnahme (siehe weiter unten) durch verschiedene Nährstoffe beeinflusst wird, kann es von Vorteil sein, diese relativ isoliert von einer grossen Nährstofffülle, wie dies bei natürlichen Lebensmitteln der Fall ist, einzunehmen. Welche Zusätze und welche Dosierungen erforderlich sind, sollte daher im Einzelfall mit dem Arzt oder einer Ernährungsfachperson festgelegt werden.

Unser Körper entscheidet mit, wie viel er aufnimmt

Neben einer ungenügenden Zufuhr, kann auch eine verschlechterte Aufnahme selbst für eine Unterversorgung verantwortlich sein. Gerbstoffe in Tee und Kaffee aber auch Stoffe wie Oxalat oder Phytat, die z.B. in Spinat respektive in Weizen vorkommen, können beeinflussen, wie gut oder schlecht manche Nährstoffe vom Körper aufgenommen werden. Nährstoffe beeinflussen ihre Aufnahme in den Körper mitunter aber auch gegenseitig: so erhöht zum Beispiel Vitamin C die Aufnahme von dreiwertigem Eisen, das von pflanzlichen Produkten stammt. Solche Effekte werden aber generell überschätzt [18]. Vielmehr reguliert unser Körper die Aufnahme entsprechend dem Bedarf selbst. Studien zeigen, dass der Versorgungsgrad der wichtigste Faktor ist, der über die sogenannte Bioverfügbarkeit – also wie gut ein Nährstoff aufgenommen und verwertet wird – entscheidet. So erhöht der Körper bei Eisenmangel die Aufnahme und Verwertung von Eisen aus pflanzlichen Quellen um das Vielfache [1]. Wird ein Stoff konstant und im Überfluss zugeführt, verringert das Verdauungssystem hingegen den Anteil, den es aufnimmt. Eine Untersuchung konnte tatsächlich zeigen, dass insgesamt mehr Eisen im Körper landet, wenn das Supplement nicht jeden, sondern nur jeden zweiten Tag eingenommen wird [19]. Wichtig für Versorgung mit für die Gesundheit wertvollen Stoffe ist auch eine intakte Darmflora. Bakterien und andere Lebewesen in unserem Darm können nicht nur Vitamin K2 und B12 produzieren, sondern noch viele weitere Stoffe, die unser Körper braucht [1].

Kann es auch zu viel des Guten sein?

Wie der Name sagt, sind Vitamine vital, also überlebenswichtig. Entsprechend verlockend erschient es mehr Vitamine zu konsumieren als es unser Bedarf verlangt, nach dem Motto «mehr nützt mehr». Dieser Annahme widerspricht die Wissenschaft klar [20]. Nicht nur, dass eine Überdosierung keinen Nutzen hat, sie kann auch schaden. So zeigen Studien beispielsweise, dass hohe Dosen an Vitamin D das Risiko für Stürze und Knochenbrüche erhöhen [21]. Intelligenter und gesünder als nach dem Prinzip der grossen Giesskanne zu supplementieren ist es, sich bewusst und gezielt mit den richtigen Mikronährstoffen zu versorgen. Wie sehr die Dosierung eines Produktes dem Bedarf des Körpers entspricht, erfahren Konsumenten am ehesten daran, wie stark die tägliche Dosis vom sogenannten «Referenzwert» abweicht. Ein Wert von 100% bedeutet hier, dass mit der Menge, die täglich eingenommen werden soll, der Bedarf an einem Vitamin oder Spurenelement gedeckt wird. Dieser Referenzwert hängt von Alter und Geschlecht ab und davon, ob eine Frau schwanger ist oder Kinderwunsch hegt [22]. Auf OLIQ-Produkten ist wie auf anderen Supplementen auch jedoch nicht dieser, sondern die «Referenzmenge» angegeben. Dieser Wert ist immer gleich und erlaubt es damit unterschiedliche Produkte miteinander zu vergleichen. Die Verwendung von zwei Massstäben – Referenzwert UND Referenzmenge - kann aber auch verwirren. Wenn bei täglich 20 Mikrogramm Vitamin D 400% bei «%Referenzmenge» steht, bedeutet dies keine 4-fache Überdosierung. Tatsächlich entsprechen 20 Mikrogramm genau dem Referenzwert (also 100% und nicht 400%) und sind damit bedarfsdeckend [23]. OLIQ-Produkte verzichten bewusst auf hohe Dosierungen, weil dies der aktuellen wissenschaftlichen Literatur widerspricht. Die Zufuhr von grossen Mengen an Vitaminen oder Spurenelementen ist unphysiologisch und birgt Risiken, hat aber keinen zusätzlichen Nutzen. Entsprechend ungünstig ist das Nutzen-Risiko-Verhältnis (benefit-to-harm ratio) [20].

Tipps für eine optimale Nährstoffzufuhr

• Ernähren Sie sich ausgewogen – schliessen Sie nur so viele Lebensmittel aus Ihrer Ernährung aus, wie unbedingt nötig
• Seniorinnen und Senioren sollten sich ausreichend bewegen, um zu verhindern, dass ihr Energieverbrauch zu stark absinkt. Das verbessert Hunger und Appetit und damit die Nährstoffversorgung
• Decken Sie ihren Nährstoffbedarf falls nötig gezielt mit einem Supplement, anstatt das Giesskannenprinzip mit Multivitaminpräparaten abzudecken.
  OLIQ-Produkte richten sich nach diesem Prinzip und setzt im Sinne der «precision nutrition» auf die gezielte Supplementierung kritischer Nährstoffe
• Den Bedarf an Vitamin D können wir mit der Ernährung allein bei weitem nicht decken. Fehlt die Sonnenwirkung in unserer Haut - z.B. im Schweizer Winter oder durch stark schützende Sonnencreme - macht eine Supplementierung Sinn (Mehr spezifiische Infos zum Vitamin D in unserem Blogartikel Vitamin D ein wahres Multitalent)
• Vermeiden Sie starke Überdosierungen: Wissenschaftliche Hinweise, dass eine Dosierung oberhalb des Bedarfs einen Zusatznutzen hat, fehlen. Hingegen können negative Effekte nicht ausgeschlossen werden
• Lassen Sie sich bei Symptomen, wie hartnäckige und anhaltende Müdigkeit oder Erschöpfung von einem Arzt beraten

Quellen: