Vitamin D ein wahres Multitalent

Informationen zu Vitamin D

Weitere Fakten – kurz und knapp

Was sollte ich essen, um den täglichen Bedarf an Vitamin D zu decken?

Die beste Quelle für Vitamin D3 über die Nahrung sind fettreiche Fische wie Aal oder Lachs. Hiervon müsste man jeden Tag mindestens 150 g zu sich nehmen, um den Bedarf zu decken. Man könnte auch 500 g Avocado täglich auf seinem Speiseplan einrichten oder ersatzweise 1,3 kg Kalbsleber. Es bräuchte also einen recht streng geführten Ernährungsplan, um die täglich erforderlichen Mengen zu erreichen.

Die eigene Vitamin-D-Produktion über die Haut könnte sich noch effizienter gestalten, wenn sie nicht an folgende Bedingungen gebunden wäre:

• Es wird Cholesterin in der Haut benötigt.
• 25 % der Hautfläche müssen ungeschützt (ohne Sonnencrème) für 15 Minuten an 3–4 Tagen pro Woche der Sonne (UV-B-Strahlen) ausgesetzt sein.
• Dazu muss die Sonne mindestens in einem Winkel von 45° auf unsere Haut treffen. Dies ist in den Sommermonaten von April bis September nur in der Mittagssonne der Fall. Von Oktober bis März erreicht dies die Sonne bei uns gar nicht, wie eine Studie aus den USA zeigt. Zürich liegt genau zwischen den Breitengraden der Städte Edmonton und Boston, in welchen diese Studie durchgeführt wurde [2].
• Dunkle Hauttypen haben diesbezüglich ebenfalls einen Nachteil, da ihre Haut einen natürlichen Schutz durch das Pigment Melanin aufweist.

Welche Funktionen hat Vitamin D in unserem Körper?

Vitamin D hat aber auch eine wichtige Funktion für ein funktionierendes Immunsystem. Es ist essenziell für die Bildung und Ausreifung von Immunzellen [3–6].

Vitamin D unterstützt ausserdem die Muskelfunktion und ist essenziell für die Muskelkraft. Dies entdeckte man, als man eine Leistungssteigerung bei Sportlern durch die Bestrahlung mit UV-Licht bemerkt hatte. In einer zweiten Studie von 1952 wurde die Hälfte der Kinder einer Schulklasse mit UV-Licht bestrahlt. Das Ergebnis war eindeutig; die mit UV-Licht zusätzlich versorgten Kinder zeigten eine zu 56 % bessere Leistung. Die Erklärung hierfür fand man in dem durch UV-Licht vermehrt gebildeten Vitamin D. Denn die zuvor nicht zusätzlich versorgten Kinder zeigten nach einer Einmalgabe einer sehr hohen Dosis an Vitamin D dieselben Leistungen wie die mit UV-Licht versorgten Kinder [7–10].

Gleichzeitig kann man beobachten, dass Sportler ihr Leistungsminimum im Februar aufweisen, was exakt mit dem Vitamin-D-Spiegel im Blut einhergeht [11, 12]. Neueste Studien von 2017 zeigen nun auch den tieferen Grund. Vitamin D sorgt dafür, dass genügend Muskelvorläuferzellen (Satellitenzellen) für die Muskelneubildung und auch Muskelreparatur vorhanden sind [13]. Dadurch verkürzt sich die Regenerationszeit nach einer Trainingsbelastung erheblich. Daneben erhöht Vitamin D die Sauerstoffaufnahme im Muskel und trägt somit zu einer höheren Leistungsfähigkeit bei. So wurde bei Fussballern ebenfalls eine Verbesserung des Sprint- und Sprungvermögens durch die tägliche Einnahme von Vitamin D erreicht [14].

Vitamin D hat auch eine Funktion bei der Zellteilung. So hat man festgestellt, dass Vitamin D den Zellzyklus von Nervenzellen im Gehirn steuert und dabei hilft, die Botenstoffe für Informationen im Gehirn zu produzieren. Bei älteren Menschen mit einem niedrigen Vitamin-D-Spiegel hat man auch eine niedrigere Gedächtnisleistung und Konzentrationsfähigkeit festgestellt [15–17]. Vitamin D hat zudem einen Einfluss auf die Zellteilung in der Haut und hilft so, die Haut gesund zu erhalten. Körperzellen werden durch Vitamin D ausserdem vor oxidativem Stress geschützt. So werden Alterungsprozesse, ausgelöst durch freie Radikale, verlangsamt und die DNA sowie Zellmembranen und Enzyme geschützt [18].

Wieviel Vitamin D braucht der Mensch?

Angaben gemäss Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen BLV und Eidgenössischer Ernährungskommission EEK.

Wie kann es zu einem Vitamin-D-Mangel kommen?

Wie bereits im vorhergehenden Kapitel (Wieviel Vitamin D braucht der Mensch) beschrieben, ist es für alle Menschen in unseren Breitengraden gar nicht so ganz einfach, sich mit genügend Vitamin D zu versorgen.

Wenn du zum Beispiel ein eher dunkler Hauttyp bist, kannst du zwar tendenziell länger in der Sonne bleiben, ohne einen Sonnenbrand zu bekommen. Allerdings behindert der braune Farbstoff (Melanin) in der Haut auch deine Vitamin-D-Produktion in der Sonne.

Über die Ernährung wird es ebenfalls schwierig, sich vor allem in den Wintermonaten mit genügend Vitamin D zu versorgen, ausser man hat Lust auf einen strengen Ernährungsplan.

Auch ältere Menschen zählen zu der Risikogruppe, da die Haut die Fähigkeit zur eigenen Vitamin-D-Produktion mit zunehmendem Alter verliert.

Menschen mit Übergewicht tendieren ebenfalls dazu, zu wenig Vitamin D im Blut zu haben. Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin und lagert sich daher auch in den Fettzellen ein, ist dort jedoch für den Körper nicht mehr verfügbar.

Auch bestimmte Medikamente, wie zum Beispiel Antiepileptika, Kortikoide, cholesterinsenkende Medikamente oder Arzneimittel gegen Magengeschwüre, können eine Vitamin-D-Aufnahme hemmen. Des Weiteren können auch verschiedene Erkrankungen die Ursache für einen Vitamin-D-Mangel sein, wie zum Beispiel Morbus Crohn, Zöliakie oder eine Niereninsuffizienz. Diese Krankheiten stören unter anderem die Aufnahme von Vitamin D ins Blut.

Daher können folgende Risikogruppen für einen potenziellen Vitamin-D-Mangel genannt werden:

• Menschen, die nicht an der frischen Luft arbeiten
• Dunklere Hauttypen
• Ältere Menschen
• Menschen, die wenig Sonne an ihre Haut lassen, zum Beispiel durch Bedeckung aus religiösen Gründen
• Babys
• Menschen mit einer gestörten Nährstoffaufnahme
• Menschen mit chronischen Darm-/Lebererkrankungen
• Menschen mit Niereninsuffizienz
• Menschen mit starkem Übergewicht
• Pflegebedürftige
• Menschen, die sich selten im Freien aufhalten

Wie merke ich denn, dass ich Vitamin-D-Mangel habe?

Wirklich eindeutig kann dies nur durch einen Bluttest festgestellt werden. Dabei wird das sogenannte 25-Hydroxy-Vitamin D (25-OH-Vitamin D)gemessen. Dieser Wert wird dann in nmol/l (Nanomol pro Liter Blut) oder in ng/ml (Nanogramm pro Milliliter Blut) angegeben. Beide Werte können jeweils umgerechnet werden wie folgende Beispiele zeigen:

100 nmol/l x 0.401 = 40 ng/ml oder
40 ng/ml / 0.401 = 100 nmol/l

Wie kann ich einem Vitamin-D-Mangel vorbeugen?

• Aufenthalt in der Sonne ohne Sonnenschutz für mehrere Minuten (15 Minuten an 3–4 Tagen pro Woche) bei hohem Sonnenstand (April bis September am Mittag). Ungefähr 25 % der Haut sollten dabei freiliegen. Ganz grob kann man sich dabei an folgenden Werten orientieren: Beide Arme zusammen sind ungefähr 20 %, beide Beine zusammen 30 %, und der Rumpf (Bauch, Brust, Rücken) ist etwa 30 % der Hautfläche. Dabei gilt nicht die Devise „Viel hilft viel“, da ein ungeschützter Aufenthalt in der Sonne für die Hautgesundheit und Hautalterung negative Folgen hat und die Haut nach ungefähr 30 Minuten die eigene Vitamin-D-Produktion stoppt, um einer Überdosierung vorzubeugen.
• Im Winter werden die eigenen Reserven im Fettgewebe genutzt. Wenn dieser Speicher jedoch nicht ausreichend gefüllt ist, kann mit Nahrungsergänzungsmitteln nachgeholfen werden.
• Eine gute Alternative sind auch Lampen mit UV-B-Anteil. Solarien sind jedoch auszuschliessen, da diese meistens nur UV-A-Strahlen auf die Haut senden.
• Lange Kleidung, Sonnenschutzcrème, aber auch Fensterscheiben verhindern beziehungsweise behindern die körpereigene Vitamin-D-Produktion.

Kann ich mich mit Vitamin D auch überdosieren?

Dies kann nur bei Missbrauch von Vitamin-D-haltigen Nahrungsergänzungsmitteln vorkommen, wobei selbst eine tägliche Aufnahme von 4000 IE (100 μg) über längere Zeit noch sicher sind.

Eine Überdosis über die Nahrung ist bei den geringen darin enthaltenen Mengen nicht möglich, und auch eine Überdosis über die körpereigene Produktion in der Sonne ist nicht möglich, da der Körper dies selbst reguliert.

Quellen: