nl-popup-bg
10%
RABATT

Anmelden und gleich profitieren!

Sichere dir gleich 10 % auf deine erste Bestellung* und erhalte monatlich spannende News und Tipps zum Thema Gesundheit.

*1 Gutschein pro Person

Datenschutz *

Vitamine und Spurenelemente: Das Öl für unsere
menschliche Wundermaschine

Damit unser Stoffwechsel wie geschmiert läuft, braucht er nicht nur Baustoffe in Form von Eiweiss oder Energie von Kohlenhydraten oder Fetten. Um die Myriade an Stoffwechselreaktionen und den Informationsaustausch in unserem Körper überhaupt möglich zu machen, sind auch Betriebsstoffe nötig. Die Frage ist, wie viel davon benötigen wir und in welcher Form?

Vitamine sind organische Verbindungen, welche der menschliche Körper für lebenswichtige Funktionen benötigt. Sie können im Stoffwechsel entweder gar nicht oder nicht in ausreichender Menge hergestellt werden und müssen daher mit einer ausgewogenen Ernährung zugeführt werden. So sind Vitamine in unterschiedlicher Menge und Zusammensetzung in verschiedenen Lebensmitteln zu finden. Während Obst und Gemüse vor allem Vitamin C und Folsäure enthalten, liefern Nüsse Vitamin E und Fleisch die B-Vitamine wie B1, B6 und B12. Vitamin D kann der Körper zwar selber herstellen, jedoch vor allem im Winter nicht immer in genügendem Masse. Bei manchen Vitaminen – wie dem Vitamin K – können uns auch unsere Darmbakterien durch Eigenproduktion helfen, den Bedarf zu decken [1].


Vitamine

In unserer Ernährung spielen 13 Vitamine eine Rolle, wobei wir zwischen wasser- und fettlöslichen Vitaminen unterscheiden. Fettlösliche Vitamine können gut in der Leber gespeichert werden. Bei den wasserlöslichen Vitaminen ist die Speichermenge und -dauer hingegen unterschiedlich. Sie reicht von Jahren (Vitamin B12), über Wochen (Folat) zu wenigen Tagen (Vitamin C). Natürliche und synthetisch hergestellt Vitamine besitzen dieselbe chemische Struktur und daher auch die gleiche Wirkung im Organismus. Oft ahmt die Synthese auch die Herstellung in Pflanzen oder tierischen Organismen nach. So wird Vitamin D mit Hilfe von UV-Strahlung, die dem Sonnenlicht entspricht, hergestellt.

Wasser- und fettlösliche Vitamine:

  • Vitamin A, Betacarotin
  • Vitamin B1
  • Vitamin B2
  • Vitamin B6
  • Vitamin B12
  • Vitamin C
  • Vitamin D
  • Vitamin E
  • Vitamin K
  • Biotin
  • Folat
  • Niacin
  • Pantothensäure

Spurenelemente

Im Gegensatz zu Vitaminen sind Spurenelementen «anorganisch», d.h. sie enthalten weder Wasserstoff- noch Kohlenstoff- oder Stickstoffatome. Spurenelemente sind Metalle in ionischer Form, die Menschen in sehr geringen Mengen – eben Spuren – benötigt. Trotz des geringen Bedarfs kann ein Mangel zu schwerwiegenden Störungen von Wachstum, Entwicklung und Betrieb / Funktion des Organismus führen. Das verwundert nicht, sind Spurenelemente doch unentbehrliche Bestandteile von Enzymen, Hormonen, von Speicher- und Transporteiweissen. Manchmal arbeiten Vitamine und Spurenelemente auch «im Team», wie das bei Cobalamin (Vitamine B12) der Fall ist. Wie der Name sagt, steckt Cobalt im Vitamin drin. Ähnlich wie bei den Vitaminen, gibt es Spurenelemente, die besser/länger gespeichert werden können als andere. Während der Körper z.B. Zink kaum speichern kann, gibt es für Eisen, sogar mehrere Speicher in der Leber und im Blut. Das ist auch nötig, verlieren wir doch tagtäglich einige Milligramm Eisen über den Darm oder – bei Frauen im gebärfähigen Alter – über die Menstruationsblutung.

Für den Menschen wichtige Spurenelemente sind:

  • Chrom
  • Cobalt
  • Eisen
  • Jod
  • Kupfer
  • Mangan
  • Molybdän
  • Selen
  • Silicium
  • Zink

Mit einer ausgewogenen Ernährung gut versorgt

Eine ausgewogene Ernährung ist für die Versorgung mit wichtigen Nährstoffen und damit für die Gesundheit das A und O. Jedes unverarbeitete Lebensmittel enthält ein von Natur aus ein Spektrum an Vitaminen und Spurenelementen. Je frischer ein Nahrungsmittel, umso höher der Gehalt an «labilen» Vitaminen, also solche, die unter Einfluss von Luft, Licht und Hitze zerstört werden [2]. Neben der Sorte, spielen auch Wachstumsbedingungen wie Klima, Bodenqualität und Reifegrad eine Rolle [3]–[6]. Wichtig ist ausserdem eine schonende Zubereitung, um Verluste beim Schälen, Rüsten oder Kochen zu vermeiden. Weiter entscheiden Transportwege und Lagerung, etwa durch ungünstige Temperatur oder Luftfeuchtigkeit über allfällige Vitaminverluste, diese sind jedoch abhängig von der Obst- und Gemüseart. Werden küchenfertige Produkte gekauft, sind sie unbedingt kühl aufzubewahren und möglichst schnell zu konsumieren. Im Gegensatz zu z.B. Vitamin C reagieren Fettlösliche Vitamine viel weniger auf Hitze [2]. Manche Stoffe wir Carotine / Vitamin A werden für uns durch das Kochen sogar verfügbarer, weil die Hitze die Zellen aufbricht, in denen die Stoffe eingeschlossen sind [7].

Wie gelangen gesunde Nährstoffe in unsere Nahrung?

Genauso wie wir Menschen, brauchen auch Pflanzen und Tiere «Betriebsstoffe», damit ihr Stoffwechsel funktioniert und sie wachsen und gedeihen können. Organische Substanzen wie Vitamine können sie selbst herstellen, anorganische Stoffe müssen Pflanzen hingegen über den Boden aufnehmen. Welche Nährstoffe und wie viel davon eine Pflanze anreichert, hängt auch stark von den Wachstumsbedingungen ab. So zwingt eine intensive «Höhensonne» die Pflanze unter anderem dazu mehr Stoffe zu produzieren, die sie vor der intensiven UV-Strahlung schützen [8]. Bei tiefen Temperaturen bildet die Pflanze hingegen «Frostschutzmittel». Studien belegen, dass Früchte und Gemüse, die saisonal und in höher gelegenen Regionen wachsen, eine höhere Dichte an solchen Nährstoffen aufweisen als entsprechende Gewächshausprodukte. Tatsächlich enthält im Herbst geernteter Broccoli deutlich mehr Vitamin C als im Frühjahr gewonnener [6]. Diese «Schutzmoleküle», zu denen auch manche Vitamine gehören, dienen nicht nur der Pflanze, sondern nutzen der gesamten Nahrungskette. So verwundert es nicht, dass Produkte, die von Tieren stammen, die solche Pflanzen fressen, einen Mehrwert bieten. Zum Beispiel konnte eine Studie zeigen, dass Käse von Kühen, die im Berner Oberland oberhalb von 1500 m ü. M. weiden, ein deutlich günstigeres Fettsäuremuster aufweiset als der von Flachlandkühen [9]. Es lohnt sich also nicht nur auf die Frische von Produkten zu achten, sondern auch wann, wie und wo sie angebaut wurden, respektive wie Tiere gehalten und ernährt wurden.

Schweizer Böden geben nicht alles her

Die meisten Vitamine können unabhängig von der Bodenbeschaffenheit produziert werden – das beweisen Hors-Sol-Produkte. Bei den Spurenelementen ist das anders. Das, was Pflanzen und die Tiere, die sie fressen, an anorganischen Stoffen anreichern, hängt auch mit der Geologie zusammen. Ja, Sie haben richtig gelesen. Jahrmillionen alte Verwerfungen entscheiden nämlich nicht nur über Gold und Silber im heimischen Boden, sondern noch über andere wertvolle Stoffe. Diesbezüglich kommen die Schweiz und andere europäische Länder teilweise zu kurz. So sind hierzulande die Böden arm an Selen und Jod. Das erklärt, warum Jodmangelerscheinungen wie Kropf und der Entwicklungsstörung «Kretinismus» in der Schweiz über Jahrhunderte weit verbreitet waren. Vor rund 100 Jahren wurde deshalb hierzulande die Kochsalzjodierung eingeführt. Übrigens wird heute auch das Tierfutter mit Jod angereichert, was erklärt, warum Milchprodukte im Winter mehr Jod enthalten als im Sommer, wenn die Tiere auf der Weide sind. Neben Fisch und Meeresfrüchten sind jodiertes Salz und Milchprodukte heute die wichtigsten Jodquellen [10]. Wer auf zu viele von ihnen verzichtet, riskiert einen Jodmangel. Tatsächlich hat sich die Versorgung mit Jod in den letzten Jahren in der Schweiz wieder verschlechtert [11]. Das liegt nicht nur daran, dass mehr nicht-jodierte Spezialsalze wie Meersalz, Fleur de Sel oder Himalayasalz verwendet werden [12]. Auch der Import von Fertigprodukten, die mir nicht-jodiertem Salz hergestellt werden, trägt dazu bei. Eine gute Versorgung mit Selen und vor allem Jod ist wichtig, damit die Schilddrüse ihre Hormone produzieren kann. Besonders darauf angewiesen sind Schwangere und Frauen mit Kinderwunsch, da eine Unterfunktion der Schilddrüse zu bleibenden Schäden beim Kind führen kann [11].


Die Liebe zur Pasta kommt der Schweiz zugute

Und Selen? Hier braucht es keine Massnahmen wie bei Jod. Warum? Beim Pastakonsum müssen wir uns selbst hinter unseren südlichen Nachbarn nicht verstecken. Schweizer Teigwaren werden überwiegend aus Weizen hergestellt, der in den USA wächst. Dort sind die Böden aufgrund der unterschiedlichen Geologie reicher an Selen als bei uns. Spaghetti, Penne, Hörnli & Co. sind für die Schweizer Bevölkerung also gerade deshalb gute Selenspender, weil sie nicht aus Weizen aus Schweizer Anbau hergestellt werden. Entsprechend ist die Bevölkerung generell ausreichend mit Selen versorgt. Wie bei allen Nährstoffen hängt die Versorgung von Selen aber nicht nur vom Gehalt in einem Lebensmittel ab, sondern auch, ob wir dieses essen können oder wollen [13]. So kommen zum Beispiel Zöliakie-Betroffenen nicht in den Genuss des Pasta-Selens und müssen meist mit Teigwaren auf Reis- oder Maisbasis Vorlieb nehmen [14].


Wovon hängt es ab, ob ich meinen Bedarf decken kann?

Je breiter das Ernährungsspektrum, desto eher kann der Bedarf an wichtigen Nährstoffen gedeckt werden. Werden einzelne Produkte oder ganze Lebensmittelgruppen jedoch ausgeschlossen, steigt das Risiko einer Unterversorgung. Das kann beispielsweise bei Veganismus, Zöliakie aber auch bei Nahrungsmittelintoleranzen und -allergien der Fall sein. Auch viele ältere Menschen haben ein erhöhtes Risiko für eine ungenügende Nährstoffzufuhr. Das liegt daran, dass ihr Kalorienbedarf sinkt und sie insgesamt weniger essen müssen, um diesen zu decken. Dadurch gelangt nicht nur weniger Energie, sondern auch weniger Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente in ihren Körper. Ein anderer Grund ist, dass das Spektrum an konsumierten Lebensmitteln enger wird. Der Geschmacks- und Geruchssinn verändert sich mit dem Alter mit der Folge, dass wir Essen anders Wahrnehmen und uns manche Lebensmittel nicht mehr schmecken [15]. Die Schweizer MenuCH Studie zeigt z.B., dass der Fleischkonsum mit zunehmendem Alter abnimmt. Bei jüngeren Menschen kann die Versorgung mit Vitamin D kritisch werden, wenn diese einen sehr konsequenten Sonnenschutz betreiben, z.B. mit Kleidung und Sonnencreme [16]. Junge Frauen leiden indes oft an Eisenmangel [17]. Je nachdem, wie gut der Bedarf an Nährstoffen mit der normalen Ernährung gedeckt werden kann, macht eine gezielte Nährstoff-Supplementierung nicht nur im Alter also Sinn. Auch der Lebensstil spielt eine grosse Rolle. Wer im Alltag vielen Tätigkeiten nachgeht, beruflich sehr eingespannt ist und gleichzeitig Kinder versorgen muss, dem fällt es oft schwer, sich nebenher auch noch konsequent frisch und ausgewogen zu ernähren. Kommt hinzu, dass das Angebot an einheimischen Gemüsen und Früchten in unseren Breitengraden im Winter und auch deren Nährstoffgehalt wegen des nicht-saisonalen Anbaus eher limitiert sind [5], [6]. Damit mittelfristig kein Defizit und damit Mangelerscheinungen entstehen, kann es sinnvoll sein, diese punktuell durch Supplementation vorzubeugen. Obwohl die Vitaminaufnahme (siehe weiter unten) durch verschiedene Nährstoffe beeinflusst wird, kann es von Vorteil sein, diese relativ isoliert von einer grossen Nährstofffülle, wie dies bei natürlichen Lebensmitteln der Fall ist, einzunehmen. Welche Zusätze und welche Dosierungen erforderlich sind, sollte daher im Einzelfall mit dem Arzt oder einer Ernährungsfachperson festgelegt werden.


Unser Körper entscheidet mit, wie viel er aufnimmt

Neben einer ungenügenden Zufuhr, kann auch eine verschlechterte Aufnahme selbst für eine Unterversorgung verantwortlich sein. Gerbstoffe in Tee und Kaffee aber auch Stoffe wie Oxalat oder Phytat, die z.B. in Spinat respektive in Weizen vorkommen, können beeinflussen, wie gut oder schlecht manche Nährstoffe vom Körper aufgenommen werden. Nährstoffe beeinflussen ihre Aufnahme in den Körper mitunter aber auch gegenseitig: so erhöht zum Beispiel Vitamin C die Aufnahme von dreiwertigem Eisen, das von pflanzlichen Produkten stammt. Solche Effekte werden aber generell überschätzt [18]. Vielmehr reguliert unser Körper die Aufnahme entsprechend dem Bedarf selbst. Studien zeigen, dass der Versorgungsgrad der wichtigste Faktor ist, der über die sogenannte Bioverfügbarkeit – also wie gut ein Nährstoff aufgenommen und verwertet wird – entscheidet. So erhöht der Körper bei Eisenmangel die Aufnahme und Verwertung von Eisen aus pflanzlichen Quellen um das Vielfache [1]. Wird ein Stoff konstant und im Überfluss zugeführt, verringert das Verdauungssystem hingegen den Anteil, den es aufnimmt. Eine Untersuchung konnte tatsächlich zeigen, dass insgesamt mehr Eisen im Körper landet, wenn das Supplement nicht jeden, sondern nur jeden zweiten Tag eingenommen wird [19]. Wichtig für Versorgung mit für die Gesundheit wertvollen Stoffe ist auch eine intakte Darmflora. Bakterien und andere Lebewesen in unserem Darm können nicht nur Vitamin K2 und B12 produzieren, sondern noch viele weitere Stoffe, die unser Körper braucht [1].


Kann es auch zu viel des Guten sein?

Wie der Name sagt, sind Vitamine vital, also überlebenswichtig. Entsprechend verlockend erschient es mehr Vitamine zu konsumieren als es unser Bedarf verlangt, nach dem Motto «mehr nützt mehr». Dieser Annahme widerspricht die Wissenschaft klar [20]. Nicht nur, dass eine Überdosierung keinen Nutzen hat, sie kann auch schaden. So zeigen Studien beispielsweise, dass hohe Dosen an Vitamin D das Risiko für Stürze und Knochenbrüche erhöhen [21]. Intelligenter und gesünder als nach dem Prinzip der grossen Giesskanne zu supplementieren ist es, sich bewusst und gezielt mit den richtigen Mikronährstoffen zu versorgen. Wie sehr die Dosierung eines Produktes dem Bedarf des Körpers entspricht, erfahren Konsumenten am ehesten daran, wie stark die tägliche Dosis vom sogenannten «Referenzwert» abweicht. Ein Wert von 100% bedeutet hier, dass mit der Menge, die täglich eingenommen werden soll, der Bedarf an einem Vitamin oder Spurenelement gedeckt wird. Dieser Referenzwert hängt von Alter und Geschlecht ab und davon, ob eine Frau schwanger ist oder Kinderwunsch hegt [22]. Auf OLIQ-Produkten ist wie auf anderen Supplementen auch jedoch nicht dieser, sondern die «Referenzmenge» angegeben. Dieser Wert ist immer gleich und erlaubt es damit unterschiedliche Produkte miteinander zu vergleichen. Die Verwendung von zwei Massstäben – Referenzwert UND Referenzmenge - kann aber auch verwirren. Wenn bei täglich 20 Mikrogramm Vitamin D 400% bei «%Referenzmenge» steht, bedeutet dies keine 4-fache Überdosierung. Tatsächlich entsprechen 20 Mikrogramm genau dem Referenzwert (also 100% und nicht 400%) und sind damit bedarfsdeckend [23]. OLIQ-Produkte verzichten bewusst auf hohe Dosierungen, weil dies der aktuellen wissenschaftlichen Literatur widerspricht. Die Zufuhr von grossen Mengen an Vitaminen oder Spurenelementen ist unphysiologisch und birgt Risiken, hat aber keinen zusätzlichen Nutzen. Entsprechend ungünstig ist das Nutzen-Risiko-Verhältnis (benefit-to-harm ratio) [20].


Tipps für eine optimale Nährstoffzufuhr

  • Ernähren Sie sich ausgewogen – schliessen Sie nur so viele Lebensmittel aus Ihrer Ernährung aus, wie unbedingt nötig
  • Seniorinnen und Senioren sollten sich ausreichend bewegen, um zu verhindern, dass ihr Energieverbrauch zu stark absinkt. Das verbessert Hunger und Appetit und damit die Nährstoffversorgung
  • Decken Sie ihren Nährstoffbedarf falls nötig gezielt mit einem Supplement, anstatt das Giesskannenprinzip mit Multivitaminpräparaten abzudecken.
    OLIQ-Produkte richten sich nach diesem Prinzip und setzt im Sinne der «precision nutrition» auf die gezielte Supplementierung kritischer Nährstoffe
  • Den Bedarf an Vitamin D können wir mit der Ernährung allein bei weitem nicht decken. Fehlt die Sonnenwirkung in unserer Haut - z.B. im Schweizer Winter oder durch stark schützende Sonnencreme - macht eine Supplementierung Sinn (Mehr spezifiische Infos zum Vitamin D in unserem Blogartikel Vitamin D ein wahres Multitalent)
  • Vermeiden Sie starke Überdosierungen: Wissenschaftliche Hinweise, dass eine Dosierung oberhalb des Bedarfs einen Zusatznutzen hat, fehlen. Hingegen können negative Effekte nicht ausgeschlossen werden
  • Lassen Sie sich bei Symptomen, wie hartnäckige und anhaltende Müdigkeit oder Erschöpfung von einem Arzt beraten


Quellen:

1. Essential and Toxic Trace Elements and Vitamins in Human Health - 1st Edition
2. Devi R. Scholars Journal of Agriculture and Veterinary Sciences - Food Processing and Impact on Nutrition. Sch J Agric Vet Sci . ;2(4A):304–11.
3. Premamali M, Kannangara KN, Yapa PI. Impact of Composting on Growth, Vitamin C and Calcium Content of Capsicum chinense. Sustain Agric Res. 2019 Jul 26;8(3):57.
4. Oh M-M, Rajashekar CB. Antioxidant content of edible sprouts: effects of environmental shocks. J Sci Food Agric . 2009 Oct 1 ;89(13):2221–7.
5. Toor RK, Savage GP, Lister CE. Seasonal variations in the antioxidant composition of greenhouse grown tomatoes. J Food Compos Anal. 2006 Feb 1;19(1):1–10.
6. Wunderlich SM, Feldman C, Kane S, Hazhin T. Nutritional quality of organic, conventional, and seasonally grown broccoli using vitamin C as a marker. Int J Food Sci Nutr . 2008 Feb ;59(1):34–45.
7. Van Het Hof KH, De Boer BCJ, Tijburg LBM, Lucius BRHM, Zijp I, West CE, et al. Carotenoid bioavailability in humans from tomatoes processed in different ways determined from the carotenoid response in the triglyceride- rich lipoprotein fraction of plasma after a single consumption and in plasma after four days of consumption. J Nutr . 2000 ;130(5):1189–96.
8. Taquichiri M, Ayarde R, Gutierrez P, Bustos AS, Paredes C, Callisaya JC, et al. High Levels of Resveratrol in Grapes Cultivated at High Altitude Valleys in Bolivia. Int J Fruit Sci . 2014 ;14(3):311–26.
9. Hauswirth CB, Scheeder MRL, Beer JH. High ω-3 Fatty Acid Content in Alpine Cheese: The Basis for an Alpine Paradox. Circulation . 2004 Jan 6 ;109(1):103–7.
10. Iodine supply in Switzerland: Current Status and Recommendations Report written by a group of experts on behalf of the Federal Commission for Nutrition (FCN) 2012.
11. Andersson M, Herter-Aeberli I. Jodstatus in der Schweizer Bevölkerung. 2018;63–83.
12. Infanger E, Haldimann M. Report on the composition of prevalent salt varieties. 2016;1–53.
13. Jenny-Burri J, Haldimann M, Dudler V. Estimation of selenium intake in Switzerland in relation to selected food groups. Food Addit Contam - Part A Chem Anal Control Expo Risk Assess . 2010 ;27(11):1516–31.
14. Rybicka I, Krawczyk M, Stanisz E, Gliszczyńska-Świgło A. Selenium in Gluten-free Products. Plant Foods Hum Nutr . 2015 Jun 1 ;70(2):128–34.
15. Eidgenössische Ernährungskommission E. Ernährung im Alter. Ein Expertenbericht der Eidgenössischen Ernährungskommission EEK. 2018;
16. Passeron T, Bouillon R, Callender V, Cestari T, Diepgen TL, Green AC, et al. Sunscreen photoprotection and vitamin D status. Br J Dermatol . 2019 Nov 15 ;181(5):916–31.
17. Schuepbach RA, Bestmann L, Béchir M, Fehr J, Bachli EB. High prevalence of iron deficiency among educated hospital employees in Switzerland. Int J Biomed Sci . 2011 Jun 15 ;7(2):150–7.
18. Milman NT. A Review of Nutrients and Compounds, Which Promote or Inhibit Intestinal Iron Absorption: Making a Platform for Dietary Measures That Can Reduce Iron Uptake in Patients with Genetic Haemochromatosis. J Nutr Metab. 2020;2020.
19. Stoffel NU, Zeder C, Brittenham GM, Moretti D, Zimmermann MB. Iron absorption from supplements is greater with alternate day than with consecutive day dosing in iron-deficient anemic women. Haematologica . 2020 May 1 ;105(5):1232–9.
20. Zhang FF, Barr SI, McNulty H, Li D, Blumberg JB. Health effects of vitamin and mineral supplements. BMJ . 2020 Jun 29 ;369.
21. Bischoff-Ferrari HA, Dawson-Hughes B, John Orav E, Staehelin HB, Meyer OW, Theiler R, et al. Monthly high-dose Vitamin D treatment for the prevention of functional decline a randomized clinical trial. JAMA Intern Med . 2016 Feb 1 ;176(2):175–83.
22. DACH-Referenzwerte - Société Suisse de Nutrition SSN .
23. Mindestmengen: So viel von Vitaminen oder Mineralstoffen muss drin sein! | Verbraucherzentrale.de